صحة وقائية

أفضل 15 طريقة لمساعدتك على التخلص من مشكلات النوم

الكاتب :حسام شبلي
المصدر : www.ibelieveinsci.com

بدائل الأدوية

باتت مشكلات النوم شائعةً اليوم، فمثلًا يعاني نصف الأمريكيين نومًا غير منتظم، ما يجعلهم راغبين بالاستفادة من حلول غير دوائية دون وصفة طبية، على رأسها شاي الأعشاب والمستخلصات النباتية والمكملات الأخرى التي لا بد من التحدث إلى طبيبك قبل استخدامها؛ فحتى المنتجات طبيعية المصدر التي تساعد على النوم قد تسبب آثارًا جانبيةً أو تتداخل مع عمل أدوية تأخذها، فضلًا عن عدم تحقق إدارة الغذاء والدواء الأمريكية من أمان هذا النوع من المنتجات أو جودته، ما يعني ضرورة معرفة ما نتناوله بصورة دقيقة.

الميلاتونين

يمكن القول إن هرمون الميلاتونين مسؤول عن إعلام جسمك بمواعيد النوم والاستيقاظ، وعليه تشير بعض الأبحاث إلى دور المنتجات الحاوية على الميلاتونين في حل بعض مشكلات النوم، مثل الاضطراب المصاحب للسفر وصعوبة النوم وصعوبة استمراره دون استيقاظ.

يُعدّ الميلاتونين آمنًا لمعظم البالغين الأصحاء عند تناوله بضعة أسابيع أو أشهر فقط، وتشمل آثاره الجانبية الصداع والدوخة والغثيان؛ ويُنصح عمومًا بأخذ 1-3 ميليغرامات قبل النوم بساعتين.

اللافندر – الخزامى

إن جربت شم هذه الزهرة الأرجوانية قبل موعد نومك، فستبطئ رائحتها معدل ضربات قلبك وتخفض ضغط دمك ودرجة حرارة جلدك؛ تأثيرات تمهد جميعها للنوم. وجدت دراسة أن الأشخاص الذين غفوا في غرفة مليئة بالخزامى تمتعوا بنوم عميق ومريح أكثر من أولئك الذين لم يتعرضوا إليها قبل نومهم، وعليه يمكنك تجربة هذه الطريقة عبر تشغيل جهاز معطر للجو ينشر الزيت العطري الخاص بالخزامى، أو عبر رش بضع قطرات من زيتها على غطاء الوسادة.

الغابا

يُعد الغابا (حمض غاما أمينوبيوتيريك) مادةً كيميائيةً في الدماغ تزيد الاسترخاء وتسهل النوم، ومن هنا تعمل بعض الحبوب المنومة على تعزيز عمل الغابا، لكن دون وجود دليل على فعالية الغابا نفسه في المساعدة على النوم، فحتى انتقال هذه المادة عبر الدم إلى الدماغ يبقى موضع شك لدى العلماء.

الناردين المخزني

أفضل 15 طريقة لمساعدتك على التخلص من مشكلات النوم - حل مشكلة الاستيقاظ باكرا وعدم القدرة على العودة للنوم - حل مشكلة صعوبة النوم

اسُتخدم هذا النبات المُعمّر للمساعدة على النوم منذ مئات السنين، إذ تشير الدراسات إلى فائدته في زيادة النعاس، وربما رفع مستويات الغابا التي تعزز بدورها الاسترخاء، علمًا أن الأدلة ليست قاطعةً حتى الآن.

يسود الاعتقاد بأن هذا النبات آمن على المدى القصير، لكنه قد يسبب الصداع وآلام المعدة، وعليه خذ 300-600 ميليغرام قبل النوم بساعتين، أو اشرب منقوع 2-3 غرامات من الجذر المجفف في كوب من الماء.

زيت الكانابيديول (CBD)

يوجد الكانابيديول في نباتات الماريجوانا والقنب، لكنه لن يدخلك في حالة من النشوة، بل قد يساعدك على النوم، ربما عبر تخفيف حدة توترك. وجدت إحدى الدراسات أن مستخدمي الزيت قد اختبروا درجات أقل من القلق ولاحظوا تحسنًا في نومهم في غضون شهر من بدء استخدامه. يُذكر من آثاره الجانبية التعب والإقياء، وما زال الخبراء يبحثون عن الجرعة المثالية للاستخدام، علمًا أن الأبحاث تنوه باستخدام جرعة تتراوح بين 25 ميليغرامًا و175 ميليغرامًا في اليوم الواحد.

الكافا

يُعد الكافا من النباتات الأصلية في جنوب المحيط الهادئ، ويتمثل استخدامه الرئيسي لتدبير حالات القلق، مع تنويه الأبحاث بفائدته في تسهيل النوم، إضافةً إلى استخدامه أحيانًا لتخفيف الأرق الناجم عن الإجهاد. يُذكر أيضًا اقتران استخدام منتجات الكافا بخطر حدوث إصابة كبدية خطيرة، وعليه لا بد من استشارة طبيبك قبل تناوله؛ يظن بعض الخبراء أن المنتجات المصنوعة من جذر النبات فقط، دون استخدام الساق أو الأوراق، قد تكون أكثر أمانًا.

خشخاش كاليفورنيا

يُنسب إلى خشخاش الأفيون، لكنهما نوعان مختلفان من الأزهار. استُخدم خشخاش كاليفورنيا مسكنًا بصورة تقليدية في الطب، إذ لاحظ العلماء دوره في رفع مستويات الغابا التي تزيد الاسترخاء.

يجب التنويه هنا بقلة الأبحاث حول فعالية مستخلصات خشخاش كاليفورنيا؛ يمكنك عمومًا تجربة 600 ميليغرام قبل النوم. يُعد آمنًا للاستخدام لفترات قصيرة، مع إمكانية ظهور بعض الآثار الجانبية وعلى رأسها الاضطرابات المعدية.

الجلايسين

حمض أميني صغير قد يحسن نومك بصورة كبيرة، عبر رفع نسب السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تساعد على النوم، وتعديل معدل جريان الدم، وخفض درجة حرارة الجسم. تُعد مكملات الجلايسين آمنةً، ويمكن تناول 3 غرامات منها قبل ساعة من موعد النوم.

البابونج

نبات شبيه بالأقحوان يصنع منه شاي أعشاب ذو تأثير مهدئ بفضل احتوائه مضادات أكسدة تسمى أبيجينين (apigenin)؛ يؤثر هذا النبات الآمن في بعض مستقبلات خلايا الدماغ ليساعدك على الاسترخاء والنوم، لكنه قد يتفاعل مع بعض الأدوية مُعدلًا مفعولها. يُنصح عمومًا بشرب كوب من شاي البابونج قبل النوم، أو تناول 200-270 ميليغرامًا من مستخلص البابونج مرتين في اليوم.

هدروكسي الترتبوفان 5 (5-HTP)

مركب يصنعه جسمك من الأطعمة التي تتناولها، ليشكّل منه الميلاتونين؛ هرمون مهم للنوم. تشير بعض الدراسات، دون أن تجزم، إلى أن مكملات 5-HTP المصنوعة من بذور النباتات قد تساعد على زيادة عدد ساعات النوم، إذ يوصي الخبراء بتناول 100-300 ميليغرام من هذا المركب قبل النوم. يُذكر أن آثاره الجانبية تشمل الغثيان والصداع.

زهرة الآلام (زهرة العاطفة) Passionflower

نوع من النباتات المتسلقة استخدمه الأمريكيون الأصليون منذ زمن بعيد للاستفادة من خصائصه المهدئة، إذ يحوي النبات مادة الغابا. رصدت إحدى الدراسات تحسن جودة النوم ليلًا لدى مجموعة من الأشخاص بعد احتسائهم كوبًا من شاي زهرة الآلام قبل النوم. يقول الخبراء إن زهرة الآلام آمنة الاستخدام على المدى القصير.

المغنيسيوم

قد تجد صعوبةً في النوم أو في استمرار النوم لفترات طويلة عند انخفاض مستويات هذا المعدن؛ تشير الدراسات إلى دور مكملات المغنيسيوم في تحسين جودة النوم لدى كبار السن والمصابين بمتلازمة تململ الساقين، وعليه يجب الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية به مثل المكسرات والخضراوات الورقية. تحتاج النساء 310-320 ميليغرامًا في اليوم، بينما ترتفع الكمية اللازمة عند الرجال إلى 400-420 ميليغرامًا. يًجدر بالذكر ضرورة سؤال الطبيب حول ضرورة تناول المكملات الغذائية الحاوية على المغنيسيوم فالمدخول المفرط منه قد يسبب التشنجات والغثيان.

عصير الكرز الحامض

يمثل الكرز الحامض مصدرًا طبيعيًا للميلاتونين؛ هرمون أساسي للنوم. تقرن الأبحاث المبكرة بين شرب عصير الكرز الحامض وارتفاع نسب الميلاتونين في الجسم، ومن ثم الحصول على نوم أعمق يستمر ساعات أطول. لا تملك جميع أنواع الكرز التأثير نفسه، لذلك ابحث عن الأنواع الحامضة منه واشرب منها كوبًا قبل النوم بساعة تقريبًا.

الماغنوليا الطبية

استُخدم هذا النبات في الطب الصيني لعلاج القلق والاكتئاب، ما دفع الخبراء إلى دراسة تأثيراته في النوم، بسبب احتوائه مركبًا يسمى هونوكيول (honokiol)، قد يحسن جودة النوم، إضافةً إلى فاعلية الماغنوليا في خفض إنتاج الأدرينالين في الجسم. يبدو أن النبات آمن للاستخدام قصير الأمد، مع أنه قد يسبب أحيانًا حرقةً في المعدة.

اقرأ أيضًا:

تعرف على أهم أسباب اضطرابات النوم

هل للحرمان من النوم الكافي تأثير في السعادة

ترجمة: حسام شبلي

تدقيق: آية فحماوي

المصدر

لقراءة المقال من المصدر الاصلي اضغط هنا

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى