صحة وقائية

أهم 15 سببًا لعدم فقدان الوزن عند اتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات

الكاتب :هلا مسلم
المصدر : www.ibelieveinsci.com

تشير كثير من الأدلة إلى أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون فعّالة في إنقاص الوزن، ومع ذلك فإن الناس يتوقفون عن فقدان الوزن أحيانًا -كما هو الحال مع أية حمية غذائية- قبل أن يصلوا إلى الوزن المطلوب. في هذه المقالة 15 سببًا شائعًا محتملًا لعدم فقدان الوزن أو عدم الشعور بفقدانه (كأنك لا تفقد الوزن) عند اتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات.

1- أنت تخسر الدهون فقط، ولكنك لا تدرك ذلك

إن فقدان الوزن ليس أمرًا ثابتًا، فهناك أيام ترجح فيها كفة الميزان وأخرى تخسر، وهذا لا يعني أن الحمية الغذائية لا تجدي نفعًا.

يفقد كثير من الناس وزنًا كثيرًا في الأسبوع الأول من اتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات، ولكنهم غالبًا ما يفقدون الماء؛ لذلك سيُفقد الوزن بشكل بطيء بصورة ملحوظة بعد هذه المرحلة الأولية. يختلف فقدان الوزن عن فقدان الدهون، فمن الممكن أن تكتسب وزنًا عضليًا في الوقت الذي تفقد فيه الدهون، وخاصةً إذا كنت قد بدأت توًا في رفع الأثقال أو بناء العضلات.

لمعرفة ما إذا كنت تفقد الدهون حاول استخدام مقاييس أخرى غير الموازين، بإمكانك أن تجرب قياس محيط الخصر، وبإمكانك أن تطلب من مقدم الرعاية الصحية قياس نسبة الدهون في جسمك كل شهر أو نحو ذلك، ويمكنك محاولة التقاط صور لنفسك؛ لرسم مخطط يوضح فقدانك للوزن وملاحظة ما إذا كانت تلائمك ملابسك، تعد هذه أيضًا مؤشرًا على فقدان الوزن.

ملخص:

فقدان الوزن ليس خطيًا، فقد تكتسب العضلات مع فقدان الدهون وتحافظ على الوزن نفسه. اصبر وجرب طرائقَ أخرى لقياس التغيرات في جسمك إلى جانب الموازين.

2- أنت لا تقلل كفايةً

يعد البعض أكثر حساسيةً للكربوهيدرات من غيرهم، فإذا كنت تتغذى على حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات وبدأ منحنى وزنك بالتسطّح (الثبات)، فعندها قد تحتاج إلى خفض الكربوهيدرات في حميتك، فيمكنك اتباع حمية صحية منخفضة الكربوهيدرات بتناول كثير من البروتين والدهون الصحية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

جرب استخدام متتبع التغذية المجاني عبر الإنترنت؛ من أجل التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.

يمكن أن تترافق الحميات المشددة مع مضاعفات صحية، لذلك فالأفضل أن تتحدث دائمًا إلى اختصاصي تغذية أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغيير كبير على حميتك الغذائية.

ملخص:

إذا كنت حساسًا للكربوهيدرات قد تحتاج لمحاولة تقليل مدخول الكربوهيدرات بنسبة أكبر، ولكن تحدث دائمًا إلى مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات كبيرة على حميتك الغذائية.

3- الشعور بالتوتر

لا يكفي تناول الطعام الصحي وممارسة التمارين دائمًا، فالاهتمام بالصحة العقلية يُعد خطوةً مهمةً في طريق إنقاص الوزن الصحي، فالإجهاد يُبقي الجسم في حالة “القتال أو الهروب”، ويزيد من كمية هرمونات التوتر مثل (الكورتيزول) في الدم. ويمكن أن يؤدي الارتفاع المزمن لمستويات الكورتيزول إلى زيادة الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية. جرب التأمل وتمارين التنفس العميق وكتابة اليوميات وطرائق أخرى للتحكم في التوتر.

ملخص:

يمكن أن يكون للتوتر المزمن تأثيرات سلبية على هرموناتك وزيادة الجوع ومنع فقدان الوزن.

4- أنت لا تأكل طعامًا مغذّيًا

تُعد الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر صرامة من غيرها في تناول كمية أقل من الكربوهيدرات، فيحتاج الناس إلى استبدال هذه الكربوهيدرات بأطعمة مغذية كاملة وتجنب المنتجات منخفضة الكربوهيدرات المعالجة جميعها؛ وذلك من أجل الفقدان الصحي للوزن، فالأطعمة الكاملة لها فوائد صحية أكبر بكثير. إن استبدال بعض الكربوهيدرات باللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والخضراوات والدهون الصحية يمكن أن يساعدك في إنقاص الوزن.

يُعد تناول الحلويات العرضية أمرًا جيدًا، ولكن تناول الحلويات كل يوم -حتى لو كانت تحتوي على مكونات صحية مثل: الكعك المحلى القديم- يمكن أن يبطئ أو يمنع فقدان الوزن.

تشكل الدهون الصحية جزءًا مهمًا من الحمية الغذائية، مثل: الأفوكادو والجوز الغنيين بالدهون الصحية. محاولة تقليل الكربوهيدرات والدهون يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع الشديد في الوقت نفسه.

كما أن اتباع نظام غذائي لا يحتوي إلا على البروتين يمكن أن يكون ضارًا بصحتك، وفي المقابل يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومتوسط البروتين إلى دخول الجسم في حالة من فرط الكيتون، حيث يقوم بحرق الدهون للحصول على الطاقة.

ملخص:

استبدل بعض الكربوهيدرات بالأطعمة الغنية بالمغذيات؛ من أجل الحصول على حمية غذائية صحية منخفضة الكربوهيدرات، وتناول الكثير من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والدهون الصحية والخضراوات.

5- الإكثار من أكل المكسرات

تعد المكسرات أطعمة كاملة، لكنها غنية بالدهون، على سبيل المثال: يحتوي اللوز على حوالي 50٪ من الدهون، ويعد غنيًا بالطاقة، فيمكنك تناول كميات كبيرة من دون الشعور بالشبع. فمن السهل الإفراط في تناول المكسرات، فقد تأكل كيسًا من المكسرات من دون أن تشعر بالرضا على الرغم من أن هذا الكيس قد يحتوي على سعرات حرارية أكثر من الوجبة النموذجية، فتناول المكسرات أو زبدة المكسرات كل يوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية أكثر من المتوقع، ما يمنع فقدان الوزن.

ملخص:

تتميز المكسرات بمحتوى طاقة عالٍ جدًا، ومن السهل الإفراط في تناولها. لذا التزم بأحجام الحصص الموصى بها للمكسرات والأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية.

6- عدم الحصول على قسط كاف من النوم

يعد النوم مهمًا جدًا للصحة العامة، إذ تشير الدراسات إلى أن قلة النوم مرتبطة بزيادة الوزن والسمنة، فإن قلة النوم يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع بنسبة أكبر، وأيضًا يمكن أن تشعر بالتعب وبانخفاض الدافع لديك لممارسة الرياضة أو تناول طعام صحي.

تُعد اضطرابات النوم شائعة إلى حد ما، ويمكن علاجها في كثير من الأحيان، فإذا كنت تشعر أن لديك اضطراب في النوم تحدّث إلى مقدم الرعاية الصحية.

تتضمن بعض النصائح لتحسين النوم ما يلي:

  •  تجنب الكافيين بعد الساعة 2 ظهرًا.
  •  النوم في الظلام الدامس.
  •  تجنب الكحول وممارسة الرياضة قبل النوم بساعات قليلة.
  •  افعل شيئًا يجعلك تشعر بالاسترخاء قبل أن تنام، مثل: القراءة.
  •  حاول الذهاب إلى الفراش في الوقت نفسه كل ليلة.

ملخص:

يُعد النوم مهمًا من أجل التمتع بصحة مثالية، إذ تشير الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تجعلك تأكل أكثر وتزيد وزنك.

7- تناول الكثير من منتجات الألبان

تُعد الألبان من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، ويمكن أن تُسبب مشكلات لبعض الناس. غالبًا ما تحتوي منتجات الألبان على نسبة عالية من البروتين، ويمكن للبروتين -مثل الكربوهيدرات- أن يرفع مستويات الإنسولين، ما يحفّز الجسم على تخزين الطاقة.

إن مكونات بروتين الألبان من الأحماض الأمينية تجعلها جيدة في رفع مستويات الإنسولين بسرعة كبيرة. يمكن لبروتينات الألبان رفع الإنسولين لمستويات مماثلة لتلك التي تنجم عن تناول الخبز الأبيض، حتى لو شعرت أن جسمك يتحمل منتجات الألبان جيدًا، فإن تناول منتجات الألبان بشكل متكرر يمكن أن يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي لديك. هذا يمكن أن يمنع من الحصول على كامل الفوائد للحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

قد تحصل على فوائد من خلال تجنب الحليب وتقليل الجبن والزبادي والقشدة. عادةً لا تؤدي الزبدة منخفضة البروتين واللاكتوز إلى رفع الإنسولين بسرعة كبيرة.

ملخص:

إنّ تكوّن بروتينات الألبان من أحماض أمينية يعني أنها قد ترفع مستويات الأنسولين بسرعة كبيرة. لذلك حاول تقليل تناول منتجات الألبان.

8- أنت لا تتمرّن بشكل فعّال

تُعد ممارسة الرياضة أمرًا بالغ الأهمية لكل من الصحة البدنية والعقلية، فيمكن أن يساعدك التمرين على إنقاص الوزن من طريق:

  •  تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك.
  •  زيادة كتلة عضلاتك.
  •  تحسين مزاجك.

من المهم القيام بالنوع الصحيح من التمرين، فيمكن أن يكون مزيجًا من التمارين الهوائية وبناء العضلات تركيبة فعالة.

رفع الأثقال:

يمكن أن يؤدي رفع الأثقال إلى تحسين مستويات الهرمونات بشكل كبير وزيادة كتلة العضلات، ما قد يساعدك على فقدان الدهون والحفاظ على ذلك على المدى الطويل إذا حافظت على نظام التمرين.

التدريب المتواتر:

تُعد التمارين المتواترة عالية الشدة أحد أفضل أشكال التمارين الهوائية التي تعزز التمثيل الغذائي وترفع مستويات هرمون النمو البشري HGH.

كثافة منخفضة:

يمكن أن يُحدث النشاط المستمر وممارسة بعض التمارين منخفضة الشدة كل يوم -بما في ذلك المشي- فرقًا كبيرًا.

ملخص:

يمكن للتمارين أن تحسن من مستويات الهرمونات وتزيد من كتلة العضلات وتحدث المعجزات لحالتك المزاجية.

9- تناول كثير من السكريات الصحية

عند اتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات أو مولدة للكيتون، فإن تناول السكريات -التي يتم تسويقها على أنها بدائل صحية مثل سكر جوز الهند أو قصب السكر الخام- ليس بالضرورة أن يكون مفيدًا لصحتك، فكل أنواع السكريات تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويمكن أن تمنع جسمك من التكيف مع الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

ينطبق هذا أيضًا على:

  •  العسل.
  •  رحيق الصبار.
  •  سكريات أخرى.

تعد المحليات منخفضة السعرات الحرارية جيدة لمعظم الناس، لكن قد تحتاج إلى الحد منها إذا كنت تواجه مشكلة في إنقاص الوزن. تحتوي بعض المنتجات على الكربوهيدرات القابلة للهضم كمواد مالئة.

ملخص:

على الرغم من أنها طبيعية، إلا أن المحليات -مثل العسل وقصب السكر الخام- تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل: السكر العادي.

10- حالة طبية تمنع فقدان الوزن

يمكن أن تتسبب العديد من الحالات الهرمونية -قصور الغدة الدرقية على وجه الخصوص- في زيادة الوزن أو منع فقدان الوزن. راجع مقدم الرعاية الصحية، واشرح له أنك تعاني من مشكلات في إنقاص الوزن وأنك تريد استبعاد وجود أية مشكلات طبية.

يمكن أن تحفز بعض الأدوية زيادة الوزن، لذلك تحقق من قائمة التأثيرات الجانبية لمعرفة ما إذا كانت زيادة الوزن مدرجة في القائمة، فقد تتمكن من تناول دواء بديل لا يحمل هذا التأثير الجانبي.

ملخص:

يمكن أن تؤدي بعض المشكلات الطبية والأدوية إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن. راجع مقدم الرعاية الصحية لمناقشة خياراتك.

11- تناول وجبات متكررة جدًا

يعتقد كثيرون في محافل الصحة واللياقة البدنية أنه يجب على الجميع تناول عديد من الوجبات الصغيرة على مدار اليوم.

لقد درس الباحثون ذلك بدقة، ولم يتأكدوا من فوائد الوجبات الصغيرة المتكررة. ويعتقد كثير من خبراء التغذية أنه من الطبيعي أن يأكل البشر عددًا أقل من الوجبات يوميًا، وأحيانًا يقضون فترات طويلة من دون طعام. يستخدم بعض الناس الصيام المتقطع؛ وهو نمط أكل يتسم بالأكل فقط خلال مدة زمنية معينة، قد تكون هذه نافذة لمدة 8 ساعات كل يوم أو صيام 24 ساعة في بعض الأحيان. يمكن أن يساعد الصيام المتقطع بعض الناس على إنقاص الوزن، ومع ذلك فإن نمط الأكل هذا لا يناسب الجميع، بل يمكن أن يؤدي تقييد الطعام إلى إثارة المشاعر السلبية لدى كثير من الأشخاص، خاصةً الذين لديهم تاريخ مرضي من اضطرابات الأكل.

للبقاء آمنًا تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل محاولة الصيام.

ملخص:

ليس هناك فائدة مثبتة لتناول عديد من الوجبات الصغيرة على مدار اليوم. قد يجدي لدى بعض الأشخاص تناول عدد أقل من الوجبات وتجربة الصيام المتقطع.

12- أكل أطعمة غير صحية بكثرة

بالنسبة للذين يجدون أنه من الأسهل اتباع حمية غذائية صارمة، قد يكون من الجيد تناول “وجبات الغش” أو “أيام الغش” بين الحين والآخر. بالنسبة للآخرين يمكن أن تتراكم هذه الوجبات وتمنع فقدان الوزن، إذ يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة غير الصحية في كثير من الأحيان إلى إبطاء فقدان الوزن.

إذا شعر أحدهم أنه فقد السيطرة على نفسه بشأن الأطعمة غير الصحية، فقد يكون لديه إدمان على الطعام. إن التحدث إلى أحد مقدمي الرعاية الصحية يمكن أن يساعد في تصحيح العلاقة بالطعام.

ملخص:

يمكن لبعض الأشخاص تناول الوجبات السريعة من وقت لآخر دون إبطاء فقدان الوزن، ولكن قد لا ينفع ذلك مع الجميع.

13- تناول الكثير من السعرات الحرارية

يمكن أن يؤثر عدد السعرات الحرارية التي تتناولها على زيادة الوزن وفقدانه.

أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل من الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والمولدة للكيتون أداةً لفقدان الوزن؛ هو أنها تقلل الشهية وتجعلك تتناول سعرات حرارية أقل من دون أي جهد.

إذا كنت لا تفقد الوزن على الرغم من اتباع الحمية الغذائية، فحاول تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم، ويمكن أن تساعدك آلات حساب السعرات في الأغذية على الإنترنت في معرفة الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى من غيرها.

يوصي بعض الخبراء بتقليل السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم؛ لفقدان 1 رطل (0.5 كجم) من الوزن أسبوعيًا. إلا أن ذلك قد لا يجدي لدى الجميع.

ملخص:

يؤثر عدد السعرات الحرارية التي تتناولها على زيادة الوزن وفقدانه. غالبًا ما يكون إحداث عجز بحوالي 500 سعرة حرارية كافيًا للفقدان الصحي للوزن.

14- أنت تضع توقعات عالية للغاية

قد تشعر بالإحباط إذا لم ترَ النتائج بالسرعة التي تتوقعها، فإن فقدان الوزن يستغرق وقتًا، ففي كثير من الحالات يعد فقدان حوالي 0.5-1 كجم في الأسبوع هدفًا واقعيًا. يفقد بعض الناس الوزن بشكل أسرع من ذلك، بينما يفقد آخرون الوزن ببطء أكبر.

يعد اتباع حمية غذائية صحية وتناول كميات أقل من الوجبات السريعة وممارسة الرياضة أمرًا رائعًا لصحتك العقلية والجسدية، حتى إذا كنت لا ترى فقدانًا للوزن على الفور.

ملخص:

من الطبيعي أن ترغب في رؤية النتائج بسرعة، لكن فقدان الوزن يستغرق وقتًا. استمر في تناول الأطعمة الصحية، وبمرور الوقت ستشعر بالفوائد الجسدية والعقلية.

15- الامتناع عن تناول الكربوهيدرات لفترة طويلة

إذا كنت تأكل مع إحداث عجز في السعرات الحرارية لعدة أشهر أو أعوام، فقد يبدأ معدل الأيض في التباطؤ.

إذا كنت تتبع حمية غذائية لمدة طويلة، فحاول أن تأخذ فترة شهرين حيث تهدف إلى الحفاظ على وزنك الحالي واكتساب بعض العضلات، فقد يساعد ذلك في إنقاص الوزن على المدى الطويل.

ملخص:

قد يؤدي اتباع حمية غذائية مشددة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. حاول أخذ استراحة لفترة شهرين من الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

الخلاصة:

تختلف رحلة إنقاص الوزن لدى كل شخص عن الآخر، ويستغرق فقدان الوزن وقتًا.

يمكن أن تشعر بالإحباط عندما لا تفقد الوزن بالسرعة التي كنت ترجوها، ومع ذلك فإن اتباع نظام غذائي صحي والاستغناء عن الكربوهيدرات غير الصحية وممارسة الرياضة كلها عوامل مفيدة لصحتك العقلية والجسدية، حتى لو كنت لا تلاحظ فقدان الوزن على الفور.

اقرأ أيضًا:

13 طريقة سريعة وآمنة لفقدان الوزن

لماذا النوم مهم جدًا لفقدان الوزن؟

ترجمة: هلا مسلم

تدقيق : إيناس خير الدين

المصدر

لقراءة المقال من المصدر الاصلي اضغط هنا

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى